力量体育app战友们在进行军事训练时，经常会听到组织者强调“身体核心收紧”“注意核心发力”。这是因为增强核心力量，可以减少甚至避免训练伤发生。我们在部队调研时发现，核心力量薄弱的战友较容易发生训练伤，如腰肌劳损、滑膜炎、滑囊炎等，而且训练成绩普遍不理想。

　　身体核心指身体胸腔以下、盆腔及盆腔以上的区域，主要包括背部肌肉群、腹部肌肉群和臀部肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量的作用，是身体发力的主要环节。核心区域越稳定，身体中的能量传递越好，动作越高效。如果核心区域不稳定，四肢较难完成强有力的动作，容易使关节发生磨损，进而引发训练伤。

　　有的战友进行军事训练时，更加重视四肢或局部肌肉的力量训练，忽视核心肌肉的力量训练。这样虽然可以增强局部力量，但身体的协调性和爆发力没有得到相应提高。长期如此，就会导致腰、膝、足踝等部位发生损伤，且伤病易反复发作。因此，战友们平时要重视核心力量训练。增强核心力量不仅有助于提高运动能力，对预防训练伤也能起到至关重要的作用。

　　身体核心稳定性是一种身体状态，可以使力量的产生、传递、控制达到最佳化。身体核心稳定性训练以静态练习为主，主要是通过调节神经-肌肉控制系统，增强机体的稳定性和协调性。身体核心稳定性训练多用于训练伤的预防和康复。腰、膝等部位有损伤或者没有训练基础的战友，可练习以下四个动作，增强核心稳定性。①臀桥：仰卧屈膝，抬起髋部和臀部，使躯干与大腿在同一水平面。注意用臀部肌肉和大腿后侧肌肉发力。②腹桥：保持俯卧姿势，双肘撑地，使头部、躯干、腿部在同一水平面。③侧桥：保持侧卧姿势，单肘撑地，使头部、躯干部、腿部在同一水平面。④扣手燕飞：俯卧在床上或瑜伽垫上，双臂向后伸，双手拇指于背后相扣，并将肘部伸直，前胸和膝部离开床面。建议以上4个动作为1组，每次练习3组，组间休息3～5分钟，每天练习3次。练习时要缓慢深呼吸，每个动作保持2～3分钟。

　　身体核心力量是指控制脊柱运动和稳定性所需要的肌肉力量。核心力量训练以动态练习为主，适用于有一定训练基础、无训练伤或轻微损伤后无明显不适症状的人群。下面为战友们介绍几个核心力量训练的动作：①臀桥交替伸腿：保持臀桥姿势，吸气时伸出一条腿，呼气时恢复至臀桥姿势。左右腿交替进行。力量体育app②腹桥伸手抬腿：保持腹桥姿势，吸气时抬起对侧上下肢，呼气时恢复至腹桥姿势。左右侧交替进行。力量动态③侧桥抬腿：保持侧桥姿势，力量体育app吸气时抬起一条腿，呼气时恢复至侧桥姿势。左右侧交替进行。④俯卧两头起：保持俯卧姿势，双手置于头部两侧，呼气时使前胸和膝部离开地面，吸气时全身肌肉放松，恢复至起始位置，注意不要屈膝。建议以上4个动作为1组，每个动作练习12～15次，每次练习2～3组，组间休息3～5分钟，每天练习3次。

　　此外，战友们还可以通过跑步时缩唇练习和吹气球练习增强核心力量。缩唇练习：跑步时不要大口呼吸，呼气时微微张开嘴唇，用力向外吹气；吸气时微微张开嘴唇吸气，同时用舌尖顶住上颚。这样不仅可以增加吸气阻力，还可以让吸入的空气更加温暖、湿润，从而减少跑步时咳嗽、嗓子痒等不适。吹气球练习：用嘴巴含住气球不断吹气，直至气球即将爆裂，可重复多次进行。